Раскройте сердце в Урдхва Мукха Шванасане (позе Собаки мордой вверх) и она наполнит Вас энергией до краев.

 Что такое «Урдхва Мукха Шванасана» (поза Собаки мордой вверх)?

        Эта поза является одной из ключевых при выполнении комплекса Сурья  Намаскар (Приветствие Солнцу) и других виньяс*. Это – активный прогиб назад. 

 Достоинства позы – раскрытие плечевого пояса, грудной клетки и укрепление мышц рук и ног.

Противопоказания –травмы нижней части спины, запястий, синдром запястного

                                   канала, беременность.

       Чтобы асана оказывала должное воздействие, необходимо сочетать дыхание с движениями – только в этом случае поза наполнится жизнью, и область  сердца раскроется. Обычно в Урдхва Мукха Шванасана входят на вдохе. Почувствовать, как вас переполняет энергия при выполнении данной асаны не просто. Многие ощущают дискомфорт в асане, особенно в запястьях и пояснице. Поэтому начинающим практикам необходимо научится выстраивать эту позу, а также подготовить мыщцы плечевого пояса и грудной клетки.

 Боль в пояснице, как правило, возникает из-за жесткости мышц верхней части спины, когда вы не можете прогнуться в грудном отделе позвоночника и перекладываете эту работу на поясницу чрезмерно прогибая ее.

Внимание! При прогибах назад арка должна образовываться равномерно по всей длине позвоночника! А не только в тех местах, которые легко прогнуть.

Неравномерная нагрузка на позвоночник приведет к перенапряжению мышц.

Вопрос: Что надо делать, чтобы избежать нежелательных последствий?

Ответ: Необходимо научится включать в работу грудной отдел позвоночника.

 В этом нам поможет вариация позы Кобры (Бхуджангасаны).

Итак Вариация №1:  Бхуджангасана.

 Отстраиваем позу:

1.   Лечь на живот, лоб - на пол

2.   Стопы - параллельно друг другу на ширине таза, пятки смотрят в потолок, пальцы ног 

      вытянуты максимально от пяток.

3.   Руки согнуть в локтях, ладони - на пол по обе стороны от грудной клетки рядом с нижними ребрами.

4.   Запястье – выровнять параллельно переднему краю коврика.

5.   Локти – расположить прямо над запястьем.

Работа в асане.

1.   Важно: плотно прижать плюсну стопы и пальцы ног к полу, особенно мизинцы.  Прижатие к полу мизинцев пальцев ног  активизирует четырехглавую мышцу бедра и подтянет коленные чашечки вверх.  

2.   Ноги – втянуть переднюю поверхность бедра, внутреннюю поверхность бедра направить к потолку.

3.   Ягодицы – плоть ягодиц направить вниз к полу.

4.  Грудина – подать вперед и вытянуть вверх (см.фото1)

5.  Локти – отвести назад и стянуть друг к другу, при этом  плечи должны удалиться от пола, а грудные мышцы расшириться.

6.  Ладони – прижать к полу, тянуть к себе, не смещая их с поверхности коврика.

7.  Голова – подбородок параллелен полу, либо направлен чуть ниже к горлу, макушку – тянем вверх 

В результате: головки плечевых костей направляются назад и удаляются от пола, трапециевидные мышцы опустятся вниз, лопатки втянуться внутрь, раскрывая грудную клетку.

При «ленивых» ногах поясница не вытягивается, а перенапрягается, поэтому важно обратить внимание на работу ног и ягодиц!

Задержаться в позе на 8-10 дыхательных циклов. Опуститься на пол.

Вариация №2: Урдхва Мукха Шванасана на кирпичах.

Благодаря опоре на кирпичи вам будет легче привести корпус в вертикальное положение  и равномерно прогнуть позвоночник по всей длине.

Отстраиваем позу:

Два кирпича - на пол по обе стороны от грудной клетки рядом с нижними ребрами, ладони – на кирпичи. Далее отстройка асаны  аналогична Вариации №1 (пп 1-5)

Работа в асане.

Включить в работу ноги и раскрыть грудную клетку. На вдохе прижать ладони к кирпичам плотно и равномерно, оттолкнуться от них так, как будто хотите сдвинуть кирпичи к тазу. Выпрямляйте руки в локтях. Это движение оторвет от пола грудную клетку и ноги.

Важно: проследите, чтобы плечи располагались над запястьями. Если плечи выдаются вперед – перенапрягается запястье, грудная клетка падает вниз, плечи округляются и не дают втянуть верхнюю часть спины.  Другая крайность –  плечи отстают от линии запястий. Здесь сложно включить в работу ноги,  значит, перегружается поясница.

Скорректировать положение плеч поможет смещение стоп вперед или назад.

Далее: отводим головки плечевых костей назад, одновременно направляем грудину вверх к потолку. Втягиваем лопатки – это сосредоточит энергию позы в верхней части спины. Стабилизируем поясницу: отталкиваемся пальцами ног от пола, выталкиваем бедра к потолку, копчик – к пяткам. Используем кирпичи, как опору, чтобы вытянуть себя из поясницы и устремиться вверх.

Задержаться в позе на 8-10 дыхательных циклов. Медленно опуститься на пол.

 После отработки асаны в Вариациях можно переходить  к выполнению полного варианта позы. Убираем опоры и выполняем Работу в асане.

Помним, что стопы плотно прижимаются к полу, а не волочатся  вслед за грудной клеткой. Стопы являются своеобразным фундаментом позы. Чтобы оживить асану используйте вдохи, представьте, что лопатки – это ладони, которые мягко поддерживают и раскрывают область сердца. Направляем взгляд вперед и вверх. Вытягиваем шею так, чтобы ее изгиб продолжал  изгиб верхней части спины. Если этот прогиб равномерный, тогда вашему позвоночнику ничего не угрожает.

* Виньясы – пошаговый переход из одной асаны – в другую, связь дыхания с движением.

Например, переход из Чутаранги Дандасаны (поза Посоха на четырех опорах) – в позу Собаки мордой вверх, а из нее – в Собаку мордой вниз.